Ai simțit vreodată cum îți bate inima cu putere după ce ai alergat? Acel sunet „pum” nu este doar o dovadă a exercițiilor fizice, ci și un semnal important pe care ți-l trimite corpul. Astăzi, hai să vorbim despre semnificația modificărilor ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice și despre cum să-ți menții inima mai sănătoasă prin exerciții științifice.
- Ritmul cardiac: „Tabloul de bord al sănătății” corpului
Ritmul cardiac (adică numărul de bătăi ale inimii pe minut) este un indicator important pentru măsurarea condiției fizice. Ritmul cardiac în repaus al unui adult normal este de obicei între 60 și 100 de bătăi pe minut, în timp ce cei care fac exerciții fizice în mod regulat pot avea un ritm cardiac în repaus mai mic (de exemplu, sportivii pot ajunge la 40 până la 60 de bătăi pe minut). Acest lucru se datorează faptului că inimile lor sunt mai eficiente și pompează mai mult sânge cu fiecare bătaie.
Modificările ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice
Exerciții de intensitate redusă (cum ar fi mersul pe jos): Ritmul cardiac este de aproximativ 50% până la 60% din ritmul cardiac maxim, ceea ce este potrivit pentru încălzire sau recuperare.
Exerciții de intensitate moderată (cum ar fi alergarea rapidă și înotul): Când ritmul cardiac atinge 60% până la 70%, poate îmbunătăți eficient rezistența cardiovasculară.
Exerciții de intensitate mare (cum ar fi sprintul și HIIT): Ritmul cardiac depășește 70% până la 85%, îmbunătățind semnificativ funcția inimii și a plămânilor într-o perioadă scurtă de timp.
(Sfat: Formula de estimare a ritmului cardiac maxim = 220 – vârstă)
- Cele trei beneficii majore ale exercițiilor fizice în creșterea ritmului cardiac
- Îmbunătățește funcția inimii și a plămânilor pentru a face inima „mai tânără”
Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți eficiența de pompare a inimii, pot reduce ritmul cardiac în repaus și pot reduce riscul de boli cardiovasculare. Persoanele care persistă în exerciții aerobice (cum ar fi alergarea și ciclismul) pentru o perioadă lungă de timp au mușchi cardiaci mai puternici și o circulație sanguină mai lină.
2. Accelerează metabolismul și arde grăsimile eficient
Când ritmul cardiac atinge „zona de ardere a grăsimilor” (aproximativ 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim), organismul va prioritiza consumul de grăsimi pentru energie. Acesta este și motivul pentru care joggingul timp de 30 de minute este mai benefic pentru pierderea de grăsime decât sprintul timp de 1 minut.
3. Ameliorează stresul și îmbunătățește starea de spirit
Creșterea ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice stimulează creierul să elibereze endorfine (analgezice naturale), făcându-i pe oameni să se simtă fericiți. În același timp, exercițiile aerobice moderate pot regla și nervul autonom și pot ajuta la ameliorarea anxietății și a insomniei.
- Cum să utilizăm științific ritmul cardiac pentru a ghida exercițiile fizice?
- Găsește-ți „zona țintă de ritm cardiac”
Interval de ardere a grăsimilor: 60%-70% din ritmul cardiac maxim (potrivit pentru pierderea de grăsime)
Interval de întărire cardiopulmonară: 70%-85% din ritmul cardiac maxim (potrivit pentru creșterea rezistenței)
(Ritmul cardiac în timp real poate fi monitorizat cu un ceas inteligent sau o curea pentru măsurarea ritmului cardiac.)
2. Evitați exercițiile fizice excesive
Dacă ritmul cardiac depășește 90% din ritmul cardiac maxim pentru o perioadă lungă de timp în timpul exercițiilor fizice, poate cauza riscuri precum amețeli și senzație de apăsare în piept. În special în cazul începătorilor, aceștia ar trebui să procedeze treptat.
3. Formare diversificată
Exercițiile aerobice (cum ar fi alergarea și înotul) îmbunătățesc cardio-ulvascular rezistență
Antrenament de forță (haltere, corp) antrenamentul cu greutăți) sporește forța mușchiului inimii
Antrenamentul pe intervale (HIIT) îmbunătățește eficient funcția inimii și a plămânilor
IV. Test rapid: Este inima ta sănătoasă?
Încercați acest simplu „test al ritmului cardiac în repaus”:
După ce te trezești dimineața, stai nemișcat timp de un minut și măsoară-ți pulsul încheieturii mâinii sau al arterei carotide.
Înregistrați valoarea medie timp de trei zile consecutive.
✅<60 bătăi pe minut: eficiență cardiacă mai mare (frecventă în rândul celor care fac exerciții fizice regulate)
✅60-80 de ori pe minut: interval normal
De peste 80 de ori pe minut: Se recomandă creșterea numărului de exerciții aerobice și consultarea unui medic
- Acționează și începe să-ți „antrenezi mintea” de astăzi!
Fie că este vorba de mers rapid, yoga sau înot, atâta timp cât ritmul cardiac este crescut corespunzător, acesta poate injecta vitalitate în inimă. Nu uita: Cel mai bun sport este cel la care poți persevera!
Data publicării: 15 noiembrie 2025
