Exercițiu ritmul cardiaceste un indice cheie pentru măsurarea intensității exercițiului, care ne poate ajuta să înțelegem starea corpului în diferite etape ale exercițiului și apoi să planificăm științific antrenamentul. Înțelegerea ritmului modificărilor ritmului cardiac poate îmbunătăți performanța mai eficient, evitând în același timp oboseala excesivă sau rănirea. Astăzi, vom vedea cum vă puteți optimiza programul de exerciții prin exercitarea ritmului cardiac.
Ce este ritmul cardiac de exercițiu
Ritmul cardiac la exercițiu se referă la numărul de bătăi ale inimii pe minut în timpul exercițiului. De obicei crește odată cu creșterea intensității efortului, reflectând eforturile inimii de a satisface nevoile de oxigen ale mușchilor. Înțelegerea și monitorizarea ritmului cardiac al exercițiului ne poate ajuta să controlăm intensitatea exercițiului și să facem exercițiul atât eficient, cât și sigur.
Fie că este vorba de sporturi în aer liber, ciclism, alpinism sau sporturi de agrement, fiecare are farmecul său unic, ne poate lăsa să transpirăm în același timp, să simțim frumusețea vieții.
Rolul diferitelor intervale de ritm cardiac
În timpul exercițiului, în funcție de ritmul cardiac diferit, ne putem împărți în mai multe intervale de ritm cardiac, fiecare interval corespunde cu diferite efecte de antrenament.
Exerciții ușoare (50-60% ritm cardiac maxim): Această gamă este de obicei potrivită pentru exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta, care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, la îmbunătățirea metabolismului bazal și la restabilirea condiției fizice.
Exerciții de intensitate moderată (60-70% ritm cardiac maxim): acesta este cel mai bun interval de frecvență cardiacă pentru exercițiile aerobice, întâlnit frecvent în activități de intensitate moderată, cum ar fi jogging-ul și ciclismul. Ajută la îmbunătățirea funcției inimii și pulmonare, la creșterea rezistenței și la arderea grăsimilor.
Exerciții de mare intensitate (70-80% din ritmul cardiac maxim): Exercițiile efectuate în acest interval, cum ar fi antrenamentul pe intervale sau alergarea la sprint, ajută la creșterea rezistenței cardiorespiratorii, la accelerarea metabolismului și la îmbunătățirea performanței atletice generale.
Forță extremă (90-100% ritm cardiac maxim): utilizat în principal pentru perioade scurte de antrenament de mare intensitate, cum ar fi HIIT. Această intensitate a exercițiului poate îmbunătăți rapid rezistența anaerobă, dar ar trebui să evite menținerea în acest interval pentru o perioadă lungă de timp, pentru a nu provoca oboseală excesivă sau răni.
Dispozitivele de monitorizare a ritmului cardiac sunt foarte populare în zilele noastre, de la ceasuri inteligente până la benzile profesionale ale ritmului cardiac, care vă pot ajuta să rămâneți la curent cu ritmul cardiac. Prin monitorizarea în timp real, vă poate ajuta să rămâneți în intervalul țintă al ritmului cardiac în timpul exercițiului pentru a vă asigura că efectul exercițiului este maximizat.
Ajustați programul de antrenament la ritmul cardiac
Pentru rezistența aerobă: Perioadele lungi de antrenament în zona de exerciții aerobice, cum ar fi joggingul sau înotul, pot îmbunătăți funcția cardiacă și pulmonară și pot întări forța fizică. Pentru obiectivele de pierdere de grăsime: Dacă obiectivul este pierderea de grăsime, puteți alege un exercițiu de intensitate moderată de 60-70% din ritmul cardiac maxim pentru mai mult de 30 de minute pentru a maximiza arderea grăsimilor. Creșteți viteza și puterea: Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) poate îmbunătăți în mod eficient rezistența anaerobă și viteza de exercițiu, prin rafale scurte de exerciții pentru a crește ritmul cardiac, apoi scădeți treptat la un interval mai mic de odihnă, ciclu repetat.
Prin monitorizarea corectă a ritmului cardiac și aranjarea științifică a intensității și duratei exercițiului, vă puteți ajuta să vă atingeți mai bine obiectivele de exercițiu, fie că este vorba de îmbunătățirea rezistenței, pierderea grăsimilor sau îmbunătățirea condiției fizice generale. Lăsați ritmul cardiac să fie busola pentru exerciții și bucurați-vă de fiecare antrenament sănătos și eficient!
Ora postării: Oct-24-2024
