Dacă începi să te aventurezi în lumea călăriei cu date, sunt șanse să fi auzit de zone de antrenament. Pe scurt, zonele de antrenament le permit cicliștilor să vizeze adaptări fiziologice specifice și, la rândul lor, să producă rezultate mai eficiente din timpul petrecuți în șa.
Cu toate acestea, cu numeroase modele de zone de antrenament disponibile – care acoperă atât ritmul cardiac, cât și puterea – și termeni precum FTP, punct dulce, VO2 max și pragul anaerob, des întâlniți, înțelegerea și utilizarea eficientă a zonelor de antrenament poate fi complicată.
Nu trebuie să fie așa, totuși. Utilizarea zonelor vă poate simplifica antrenamentul, adăugând structură călătoriei, permițându-vă să perfecționați zona exactă de fitness pe care doriți să o îmbunătățiți.
În plus, zonele de antrenament sunt mai accesibile ca niciodată, datorită accesibilității tot mai mari alemonitoare de ritm cardiacși contoare de putere și popularitatea în creștere rapidă a antrenorilor inteligenți și a mai multor aplicații de antrenament în interior.
1.Ce sunt zonele de antrenament?
Zonele de antrenament sunt regiuni de intensitate corespunzătoare proceselor fiziologice din interiorul corpului. Bicicliștii pot folosi zonele de antrenament pentru a viza adaptări specifice, de la îmbunătățirea rezistenței cu antrenamentul de bază până la lucrul la capacitatea de a lansa un sprint cu putere maximă.
Aceste intensități pot fi determinate folosind ritmul cardiac, puterea sau chiar „simțirea” (cunoscută sub numele de „rata de efort perceput”). De exemplu, un plan de antrenament sau un antrenament vă poate cere să finalizați intervalele din „zona trei”.
Totuși, nu este vorba doar de a vă stimula eforturile. Utilizarea zonelor de antrenament vă va asigura că nu lucrați prea mult la cursele de recuperare sau când vă odihniți între intervale.Zonele de antrenament specifice sunt personale pentru tine și se bazează pe nivelul tău de fitness. Ceea ce ar putea corespunde „zonei trei” pentru un călăreț va diferi pentru altul.
2. Care sunt beneficiile utilizării zonelor de antrenament?
Zonele de antrenament au mai multe beneficii, indiferent dacă sunteți nou la antrenamentul structurat sau un ciclist profesionist.
„Dacă ești motivat să vezi cât de bun poți obține, atunci este foarte important să ai o structură în programul tău și să urmărești știința”, spune Carol Austin, medic și fost șef al departamentului de asistență pentru performanță pentru Team Dimension Data.
Zonele de intensitate vă permit să urmați o abordare mai structurată și mai precisă a antrenamentului, permițându-vă să vizați anumite zone ale fitness-ului și să vă gestionați volumul de muncă pentru a evita supraantrenamentul, ajutându-vă în același timp pe dumneavoastră sau antrenorul să vă urmăriți progresul în timp.
Antrenamentul folosind zonele tale este o situație de câștig-câștig care îți menține antrenamentul echilibrat și specific în același timp. Utilizarea zonelor de antrenament vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că cursele de recuperare – sau perioadele de recuperare dintre intervalele de mare intensitate – sunt suficient de ușoare pentru a permite corpului să se odihnească și să se adapteze la munca pe care o depuneți.
3. Trei moduri de a vă folosi zonele de antrenament
Odată ce ați finalizat un test de putere sau ritm cardiac și ați găsit zonele, le puteți utiliza în mai multe moduri pentru a vă informa și a evalua antrenamentul. Amintește-ți că cel mai bun program de antrenament este structurat în jurul vieții tale, angajamentelor de zi cu zi și obiectivelor de echitație.
● Creați-vă planul de antrenament
Dacă vă creați un plan de antrenament, mai degrabă decât unul prescris de o aplicație sau antrenor, încercați să nu vă gândiți prea mult la el. Vă rugăm să fie simplu.
Încercați să vă concentrați 80% din sesiunile de antrenament (nu cantitatea totală de timp de antrenament) pe eforturi ușoare petrecute în zonele inferioare de antrenament (Z1 și Z2 dacă utilizați un model cu trei zone) și intrați doar în Z3 sau peste pragul anaerob. pentru restul de 20 la sută din sesiuni.
● Înscrieți-vă pentru un plan de instruire
Aplicațiile de antrenament online vă pot folosi și zonele pentru a produce antrenamente personalizate.
Urmărirea unui plan de antrenament este mai ușor ca niciodată, cu o gamă largă de aplicații de antrenament care oferă planuri gata făcute pentru ciclism indoor. Aceste aplicații includ Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad și Wahoo System.
Aplicația X-Fitness poate fi conectată la diverși senzori de ritm cardiac și cadență de la CHILEAF, care pot monitoriza datele privind ritmul cardiac și viteza și cadența în timpul mersului cu bicicleta în timp real.
Fiecare aplicație oferă de obicei planuri de antrenament care vizează o serie de obiective sau îmbunătățiri de fitness. De asemenea, vă vor stabili starea de bază (de obicei cu un test FTP sau similar), vă vor stabili zonele de antrenament și vă vor adapta antrenamentele în consecință.
● Mergeți ușor
A ști când să mergi ușor este cheia oricărui plan de antrenament. La urma urmei, când vă odihniți și vă recuperați, puteți repara și reveni mai puternic.Folosiți-vă zonele de antrenament pentru a vă ghida recuperarea și eforturile – fie că este vorba de perioade de odihnă între intervale sau în timpul plimbărilor de recuperare.
Este foarte ușor să mergi prea tare atunci când ești menit să te odihnești. Și dacă uitați să vă recuperați și să treceți fără odihnă, riscați să vă epuizați complet.
Ora postării: Apr-12-2023
