Dacă începeți să vă aventurați în lumea călăriei cu date, este posibil să fiți auzit despre zonele de antrenament. Pe scurt, zonele de antrenament permit bicicliștilor să vizeze adaptări fiziologice specifice și, la rândul lor, să producă rezultate mai eficiente din timp în șa.
Cu toate acestea, cu numeroase modele de zonă de antrenament-care acoperă atât ritmul cardiac, cât și puterea-și termeni precum FTP, Sweet-spot, VO2 Max și pragul anaerobic, frecvent, se bazează, înțelegerea și utilizarea zonelor de antrenament pot fi efectiv complicate.
Totuși, acest lucru nu trebuie să fie cazul. Utilizarea zonelor vă poate simplifica antrenamentul adăugând structură la călărie, permițându -vă să perfecționați zona precisă de fitness pe care doriți să o îmbunătățiți.
Mai mult, zonele de instruire sunt mai accesibile ca niciodată, datorită creșterii accesibilitățiiMonitoare de frecvență cardiacăși contoarele de putere și popularitatea în creștere rapidă a formatorilor inteligenți și a mai multor aplicații de instruire interioară.
1. Care sunt zonele de antrenament?
Zonele de antrenament sunt regiuni de intensitate corespunzătoare proceselor fiziologice din interiorul corpului. Ciclistii pot folosi zone de instruire pentru a viza adaptări specifice, de la îmbunătățirea rezistenței, cu instruirea de bază, la lucrul la capacitatea de a lansa un sprint cu putere maximă.
Aceste intensități pot fi determinate folosind ritmul cardiac, puterea sau chiar „senzația” (cunoscută sub numele de „rata de efort perceput”). De exemplu, un plan de instruire sau un antrenament vă poate solicita să finalizați intervale în „Zona a treia”.
Cu toate acestea, nu este vorba doar de a vă ocupa eforturile. Utilizarea zonelor de instruire vă va asigura că nu lucrați prea mult la călătoriile de recuperare sau atunci când vă odihniți între intervale.Zonele dvs. specifice de antrenament sunt personale pentru dvs. și se bazează pe nivelul dvs. de fitness. Ceea ce ar putea corespunde cu „Zona a treia” pentru un călăreț va diferi pentru altul.
2. Care sunt avantajele utilizării zonelor de instruire?
Zonele de instruire au mai multe beneficii, indiferent dacă sunteți nou la antrenament structurat sau un ciclist profesionist.
„Dacă sunteți motivat să vedeți cât de bine puteți obține, atunci este foarte important să aveți o structură în programul dvs. și să urmați știința”, spune Carol Austin, medicul medic și fostul șef de asistență de performanță pentru datele de dimensiune a echipei.
Zonele de intensitate vă permit să urmați o abordare mai structurată și mai precisă a antrenamentului, permițându -vă să vizați anumite zone de fitness și să vă gestionați volumul de muncă pentru a evita suprasolicitarea, în timp ce vă ajutăți sau antrenorul să vă urmăriți progresul în timp.
Pregătirea folosind zonele dvs. este o situație câștig-câștig care vă menține antrenamentul echilibrat și specific în același timp. Utilizarea zonelor de antrenament vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că călătoriile de recuperare-sau perioadele de recuperare între intervale de intensitate ridicată-sunt suficient de ușor pentru a vă permite corpului să vă odihniți și să vă adaptați la munca pe care o depuneți.
3. Trei moduri de a -ți folosi zonele de antrenament
După ce ați finalizat un test de putere sau frecvență cardiacă și ați găsit zonele, le puteți folosi în mai multe moduri pentru a informa și evalua pregătirea. Amintiți -vă că cel mai bun program de antrenament este structurat în jurul vieții, angajamentele de zi cu zi și obiectivele de călărie.
● Creați -vă planul de antrenament
Dacă vă creați planul de antrenament, mai degrabă decât unul prescris de o aplicație sau un antrenor, încercați să nu -l răsturnați. Vă rog să -l păstrați simplu.
Încercați să concentrați 80 la sută din sesiunile dvs. de antrenament (nu în totalul timpului de antrenament) pe eforturi ușoare cheltuite în zonele de instruire inferioare (Z1 și Z2 dacă utilizați un model cu trei zone) și mergeți doar în Z3 sau deasupra pragului dvs. anaerobic pentru restul de 20 la sută din sesiuni.
● Înscrieți -vă la un plan de instruire
Aplicațiile de instruire online vă pot utiliza, de asemenea, zonele pentru a produce antrenamente personalizate.
Urmarea unui plan de antrenament este mai ușor ca niciodată, o gamă largă de aplicații de antrenament care oferă planuri gata de ciclism interior. Aceste aplicații includ Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad și Wahoo System.
Aplicația X-Fitness poate fi conectată la diverse senzor de ritm cardiac și de cadență de chilef, care poate monitoriza datele despre frecvența cardiacă și viteza și cadența în timpul ciclului în timp real.
Fiecare aplicație oferă de obicei planuri de instruire care vizează o serie de obiective sau îmbunătățiri de fitness. De asemenea, vă vor stabili fitness -ul de bază (de obicei cu un test FTP sau similar), vă vor rezolva zonele de antrenament și va adapta antrenamentele dvs. în consecință.
● Du -te ușor
Să știi când să mergi ușor este esențial pentru orice plan de antrenament. La urma urmei, când vă odihniți și vă recuperați, puteți repara și reveni mai puternic.Folosiți -vă zonele de antrenament pentru a vă ghida recuperarea și eforturile - fie că este vorba de perioade de odihnă între intervale sau în timpul călătoriilor de recuperare.
Este foarte ușor să mergi prea tare atunci când ești menit să te odihnești. Și dacă uitați să vă recuperați și să împingeți fără odihnă, riscați să ardeți complet.
Timpul post: 12-2023 aprilie
