Dacă începi să te aventurezi în lumea ciclismului cu ajutorul datelor, probabil că ai auzit de zonele de antrenament. Pe scurt, zonele de antrenament le permit cicliștilor să vizeze adaptări fiziologice specifice și, la rândul lor, să producă rezultate mai eficiente din timpul petrecut pe bicicletă.
Totuși, având în vedere numeroasele modele de zone de antrenament disponibile – care acoperă atât ritmul cardiac, cât și puterea – și termeni precum FTP, punct optim, VO2 max și prag anaerob utilizați frecvent, înțelegerea și utilizarea eficientă a zonelor de antrenament poate fi complicată.
Totuși, nu este necesar să fie așa. Utilizarea zonelor poate simplifica antrenamentul prin adăugarea de structură pedalării, permițându-vă să perfecționați domeniul precis al condiției fizice pe care doriți să îl îmbunătățiți.
Mai mult, zonele de antrenament sunt mai accesibile ca niciodată, datorită creșterii prețului accesibil al...monitoare de ritm cardiacși contoare de putere și popularitatea în creștere rapidă a trainerelor inteligente și a mai multor aplicații de antrenament în interior.

1. Ce sunt zonele de antrenament?
Zonele de antrenament sunt regiuni de intensitate care corespund proceselor fiziologice din interiorul corpului. Cicliștii pot folosi zonele de antrenament pentru a viza adaptări specifice, de la îmbunătățirea rezistenței cu antrenament de bază până la lucrul la capacitatea de a lansa un sprint cu putere maximă.
Aceste intensități pot fi determinate folosind ritmul cardiac, puterea sau chiar „senzația” (cunoscută sub numele de „rata efortului perceput”). De exemplu, un plan de antrenament sau un program de antrenament vă poate solicita să completați intervale în „zona trei”.
Nu este vorba doar despre ritmul eforturilor. Utilizarea zonelor de antrenament te va asigura că nu depui prea mult efort în timpul antrenamentelor de recuperare sau atunci când te odihnești între intervale.Zonele tale de antrenament sunt personale și se bazează pe nivelul tău de fitness. Ceea ce ar putea corespunde „zonei trei” pentru un ciclist va fi diferit pentru altul.

2. Care sunt beneficiile utilizării zonelor de antrenament?
Zonele de antrenament au mai multe beneficii, indiferent dacă ești nou în antrenamentul structurat sau un ciclist profesionist.
„Dacă ești motivat să vezi cât de bun poți deveni, atunci este foarte important să ai o structură în programul tău și să urmezi știința”, spune Carol Austin, medic și fost șef al departamentului de suport pentru performanță la Team Dimension Data.
Zonele de intensitate îți permit să urmezi o abordare mai structurată și mai precisă a antrenamentului, permițându-ți să vizezi anumite domenii ale condiției tale fizice și să gestionezi volumul de muncă pentru a evita supraantrenamentul, ajutându-te în același timp pe tine sau pe antrenorul tău să îți urmărești progresul în timp.
Antrenamentul folosind zonele tale este o situație avantajoasă pentru toată lumea, care îți menține antrenamentul echilibrat și specific în același timp. Utilizarea zonelor de antrenament ajută, de asemenea, la asigurarea că perioadele de recuperare dintre intervalele de intensitate ridicată sunt suficient de ușoare pentru a permite corpului tău să se odihnească și să se adapteze la efortul depus.

3. Trei moduri de a utiliza zonele de antrenament
După ce ai efectuat un test de putere sau ritm cardiac și ți-ai identificat zonele, le poți folosi în mai multe moduri pentru a-ți informa și evalua antrenamentul. Nu uita că cel mai bun program de antrenament este structurat în jurul vieții tale, a angajamentelor zilnice și a obiectivelor tale legate de mers.
● Creează-ți planul de antrenament
Dacă îți creezi propriul plan de antrenament în loc de unul prescris de o aplicație sau de un antrenor, încearcă să nu te gândești prea mult la el. Te rog, păstrează-l simplu.
Încearcă să te concentrezi 80% din sesiunile de antrenament (nu timpul total de antrenament) pe eforturi ușoare petrecute în zonele de antrenament inferioare (Z1 și Z2 dacă folosești un model cu trei zone) și intră doar în Z3 sau peste pragul anaerob pentru restul de 20% din sesiuni.
● Înscrie-te pentru un plan de instruire
Aplicațiile de antrenament online pot folosi și zonele tale pentru a crea antrenamente personalizate.
Urmarea unui plan de antrenament este mai ușoară ca niciodată, cu o gamă largă de aplicații de antrenament care oferă planuri predefinite pentru ciclism în interior. Printre aceste aplicații se numără Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad și Wahoo System.
Aplicația X-Fitness poate fi conectată la diverși senzori de ritm cardiac și cadență de la CHILEAF, care pot monitoriza datele privind ritmul cardiac, viteza și cadența în timpul ciclismului în timp real.
Fiecare aplicație oferă de obicei planuri de antrenament care vizează o serie de obiective sau îmbunătățiri ale condiției fizice. De asemenea, acestea vor stabili condiția fizică de bază (de obicei cu un test FTP sau similar), vor calcula zonele de antrenament și vor adapta antrenamentele în consecință.
● Mergeți ușor
A ști când să te antrenezi ușor este esențial pentru orice plan de antrenament. La urma urmei, atunci când te odihnești și te recuperezi, poți să te recuperezi și să revii mai puternic.Folosește-ți zonele de antrenament pentru a-ți ghida recuperarea și eforturile – fie că este vorba de perioade de odihnă între intervale sau în timpul antrenamentelor de recuperare.
E foarte ușor să te forțezi prea tare când ar trebui să te odihnești. Și dacă uiți să te recuperezi și să mergi mai departe fără odihnă, riști să te epuizezi complet.

Data publicării: 12 aprilie 2023